Smart Workout Diary

Утримання «човник»

Утримання «човник» — це ізометрична вправа для м’язів кора, яку виконують лежачи на спині, зберігаючи округле й напружене положення тіла. Вона насамперед тренує м’язи живота та потребує контролю положення стегон, плечей і попереку. Вправа розвиває силу кора, напруження всього тіла та стабільність для гімнастики, калістеніки й інших силових рухів.

Демонстрація

Демонстрація: Утримання «човник»

Інструкція

  1. Ляжте на спину, з’єднайте ноги та витягніть руки над головою.
  2. Напружте м’язи живота й м’яко притисніть поперек до підлоги.
  3. Підніміть плечі, руки й ноги над підлогою, зберігаючи тіло в трохи округлій формі.
  4. Утримуйте положення, рівно дихаючи та зберігаючи контакт попереку з підлогою.
  5. Контрольовано опустіть руки й ноги, а потім розслабтеся.
Група м'язів
Прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Ізометричний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Зменште важіль, зігнувши коліна або тримаючи руки ближче до тіла, якщо поперек відривається від підлоги.
  2. Спрямовуйте ребра вниз, а не вигинайте грудну клітку вгору.
  3. Обирайте таку тривалість утримання, за якої можете зберігати стабільне положення та плавне дихання.
  4. Припиніть утримання, коли вже не можете тримати поперек на підлозі.
Каталог вправ