Smart Workout Diary

Удержание «лодочка»

Удержание «лодочка» — это изометрическое упражнение для мышц кора, выполняемое лёжа на спине с сохранением округлого, напряжённого положения тела. Оно в первую очередь тренирует мышцы живота и требует контролировать положение бёдер, плеч и поясницы. Упражнение развивает силу кора, напряжение всего тела и стабильность для гимнастики, калистеники и других силовых движений.

Демонстрация

Демонстрация: Удержание «лодочка»

Инструкция

  1. Лягте на спину, соедините ноги и вытяните руки над головой.
  2. Напрягите мышцы живота и мягко прижмите поясницу к полу.
  3. Поднимите плечи, руки и ноги над полом, сохраняя тело в слегка округлой форме.
  4. Удерживайте положение, ровно дыша и сохраняя контакт поясницы с полом.
  5. Контролируемо опустите руки и ноги, затем расслабьтесь.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Изометрический
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Укоротите рычаг, согнув колени или расположив руки ближе к телу, если поясница отрывается от пола.
  2. Направляйте рёбра вниз, не выгибая грудную клетку вверх.
  3. Выбирайте такую длительность удержания, при которой можете сохранять стабильное положение и плавное дыхание.
  4. Прекратите удержание, когда больше не можете сохранять поясницу на полу.
Каталог упражнений