Smart Workout Diary

スチールメイススイング

スチールメイススイングは、重りの付いたメイスを体の周囲でコントロールしながら弧を描くように振る回旋系の筋力エクササイズです。主に肩、とくに三角筋を鍛え、前腕、上背部、体幹、握力も使います。肩の筋力、協調性、回旋のコントロール、全身の安定性の向上に役立ちます。

実演

スチールメイススイング — 実演 1
スチールメイススイング — 実演 2

手順

  1. 軽いメイスを選び、足を肩幅程度に開いてまっすぐ立ちます。ハンドルを両手で持ち、メイスを体の前で垂直に保ちます。
  2. 体幹を固め、肋骨を骨盤の真上に保ち、肩を耳から遠ざけます。
  3. メイスを滑らかな弧を描くように片側から頭の後ろへ導きます。必要に応じて手を滑らせて持ち直し、両肘をコントロールし、首はリラックスさせます。
  4. 肩、腕、体幹を使い、メイスをコントロールしながら開始位置へ戻します。反動を使うこと、腰をひねること、バランスを崩すことを避けてください。
  5. 片側で予定の回数を行い、反対方向にも同じ回数を行います。メイスを制御できなくなったり、鋭い痛みを感じたりしたら中止します。
筋群
肩
その他の筋群
前腕, 上背部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
その他
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 予想より軽い重量から始めます。メイスはレバーが長いため、軽い重量でも負荷が高くなります。
  2. 滑らかに動かします。勢いでメイスを無理に振り抜かず、動作全体をコントロールしてください。
  3. 胴体を安定させます。肩と上半身で動き、腰を強くひねったり反らせたりしないでください。
  4. 両方向を練習します。バランスのよい協調性のため、左右の方向で同じ回数を行います。
エクササイズ一覧