Smart Workout Diary

Ciclismo de Estrada

O ciclismo de estrada é a prática contínua de pedalar ao ar livre em vias pavimentadas usando uma bicicleta de estrada. Desenvolve principalmente a resistência cardiovascular e também trabalha pernas e glúteos. Ajuda a melhorar o condicionamento aeróbico, a eficiência da pedalada e a resistência.

Demonstração

Ciclismo de Estrada — demonstração 1
Ciclismo de Estrada — demonstração 2

Instruções

  1. Verifique a bicicleta antes de sair: confira o estado e a pressão dos pneus, os freios, a corrente e se o selim e o capacete estão firmes.
  2. Adote uma posição estável com pegada relaxada, cotovelos flexionados, ombros soltos e coluna neutra; mantenha os joelhos alinhados aos pés.
  3. Comece leve em uma marcha fácil e pedale de forma suave; aumente o esforço gradualmente após o aquecimento.
  4. Troque as marchas cedo para manter uma cadência confortável; use marchas mais leves nas subidas e mais pesadas apenas sem forçar.
  5. Pedale de forma previsível: respeite as regras de trânsito, observe à frente, sinalize com clareza e mantenha distância de veículos, obstáculos e outros ciclistas.
  6. Termine gradualmente reduzindo o ritmo por alguns minutos e parando em local seguro antes de descer.
Grupo muscular
Cardio
Outros Grupos Musculares
Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais
Tipo
Cardio
Equipamento
Outro
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Pedale com suavidade em vez de empurrar com força na parte inferior de cada volta.
  2. Relaxe a parte superior do corpo; mãos tensas e cotovelos travados podem reduzir o controle e o conforto.
  3. Ajuste o esforço às condições e use uma marcha mais leve antes de a cadência cair demais nas subidas.
  4. Leve água e planeje a rota, especialmente em pedais longos ou em clima quente.
Biblioteca de exercícios