Smart Workout Diary
짐볼 백 익스텐션
짐볼 백 익스텐션은 짐볼 위에 엎드려 실시하는 맨몸 고관절 및 척추 신전 운동입니다. 주로 허리 근육을 단련하며, 둔근과 햄스트링도 사용하여 자세, 몸통 조절 능력, 후면 사슬의 근력 향상에 도움을 줍니다.
시범
운동 방법
- 볼을 준비합니다: 미끄럽지 않은 바닥에 짐볼을 놓고, 볼이 엉덩이와 아랫배를 받치도록 그 위에 엎드립니다.
- 발을 고정합니다: 발을 벌리고 발가락이나 발바닥을 벽에 대거나, 발을 바닥에 단단히 고정합니다. 팔은 가슴 앞에서 교차하거나 손을 머리 옆에 가볍게 댑니다.
- 중립 시작 자세를 만듭니다: 복부에 힘을 주고 목을 척추와 일직선으로 유지하며 몸통을 볼 쪽으로 내립니다.
- 조절하며 신전합니다: 둔근을 수축하고 머리부터 엉덩이까지 일직선이 될 때까지 몸통을 들어 올립니다. 부드럽게 움직이고 허리를 과도하게 꺾지 마십시오.
- 내리고 반복합니다: 통제력을 유지하며 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 볼을 안정적으로 유지할 수 없거나 날카로운 불편감이 느껴지면 세트를 멈춥니다.
