Smart Workout Diary

Máquina de Step

A máquina de step é um aparelho de cardio de baixo impacto que simula a subida contínua de escadas. Ela desenvolve principalmente a resistência cardiovascular e trabalha glúteos, quadríceps, posteriores de coxa e panturrilhas. Pode ajudar na melhora do condicionamento geral, do gasto calórico e da resistência dos membros inferiores.

Demonstração

Máquina de Step — demonstração 1
Máquina de Step — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste o aparelho para uma resistência baixa e um ritmo inicial confortável; depois suba nos pedais segurando levemente os apoios.
  2. Mantenha-se ereto, com o peito elevado, a cabeça neutra e o abdômen levemente ativado; mantenha os dois pés firmes nos pedais.
  3. Pise de forma fluida, empurrando com o pé inteiro e alternando as pernas em um ritmo contínuo e controlado.
  4. Use os apoios apenas para equilíbrio, sem transferir o peso do corpo para eles, e mantenha os ombros relaxados.
  5. Desacelere gradualmente antes de descer e espere os pedais pararem por completo.
Grupo muscular
Cardio
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas
Tipo
Cardio
Equipamento
Máquina Cardio
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Evite se inclinar para a frente; a postura ereta faz as pernas trabalharem melhor e reduz a carga desnecessária nos braços.
  2. Mantenha as passadas controladas; evite bater nos pedais ou travar os joelhos na parte inferior do movimento.
  3. Aumente apenas uma variável por vez, como duração, ritmo ou resistência, para progredir gradualmente.
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