Smart Workout Diary

Rotação com Anilha

A rotação com anilha é um exercício de core em pé no qual você gira o tronco de um lado para o outro segurando uma anilha. Trabalha principalmente os oblíquos e os músculos abdominais, enquanto os ombros e a parte superior das costas ajudam a controlar a anilha. Pode contribuir para a força do core, o controle rotacional e a coordenação.

Demonstração

Rotação com Anilha — demonstração 1
Rotação com Anilha — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure uma anilha com as duas mãos à frente do peito, com os cotovelos levemente flexionados.
  2. Ative o core: Contraia o abdômen, mantenha o peito elevado e os joelhos levemente flexionados.
  3. Gire: Gire lentamente a caixa torácica e os ombros para um lado, movendo a anilha junto com o tronco. Mantenha o quadril voltado principalmente para a frente.
  4. Retorne e repita: Volte passando pelo centro e gire para o outro lado com controle. Use uma carga leve e uma amplitude confortável, sem forçar a lombar.
Grupo muscular
Oblíquos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Disco de Peso
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mova-se com suavidade: Não balance a anilha nem use impulso para mudar de lado.
  2. Mantenha a pelve estável: Deixe a parte superior do tronco produzir a rotação em vez de torcer agressivamente os joelhos ou a lombar.
  3. Ajuste a carga ao controle: Reduza o peso da anilha se não conseguir controlar as costelas, os ombros e a respiração em cada repetição.
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