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Torção com Peso no Banco Declinado

A torção com peso no banco declinado é uma rotação abdominal sentada, realizada em um banco declinado enquanto se segura uma anilha. Ela trabalha principalmente os oblíquos e outros músculos abdominais por meio da rotação controlada do tronco. Pode ajudar a desenvolver força do core, controle rotacional e resistência muscular abdominal.

Demonstração

Torção com Peso no Banco Declinado — demonstração 1
Torção com Peso no Banco Declinado — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare o banco: Prenda os pés sob as almofadas de um banco declinado e sente-se com o tronco apoiado no banco.
  2. Segure a carga: Segure uma anilha leve com as duas mãos à frente do peito, mantenha os cotovelos levemente flexionados e contraia o abdômen.
  3. Gire com controle: Gire a caixa torácica e os ombros para um lado até onde conseguir sem forçar a amplitude ou perder uma posição estável.
  4. Retorne e repita: Gire de volta passando pelo centro e então para o outro lado. Mova-se suavemente, mantenha a anilha perto do corpo e faça o mesmo número de repetições de cada lado.
Grupo muscular
Oblíquos
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Banco, Disco de Peso
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece leve: Use uma carga que permita controlar toda a rotação sem balanço ou puxar com os braços.
  2. Contraia o abdômen antes: Mantenha o abdômen ativo e evite arquear excessivamente a região lombar.
  3. Use uma amplitude confortável: Não force a torção; reduza a amplitude ou a carga se não conseguir se manter estável no banco.
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