Smart Workout Diary

Abdominal Rotacional no Banco

O abdominal rotacional no banco é um exercício de peso corporal realizado deitado em um banco, elevando o tronco com rotação controlada. Ele trabalha principalmente os abdominais e os oblíquos, ajudando a desenvolver força do core, controle do tronco e coordenação rotacional. O banco oferece uma posição inicial consistente e espaço para o movimento controlado.

Demonstração

Abdominal Rotacional no Banco — demonstração 1
Abdominal Rotacional no Banco — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se em um banco plano e estável, deitado de costas, com quadris e lombar apoiados. Dobre os joelhos e apoie os pés firmemente no chão ou no banco, conforme sua posição.
  2. Posicione as mãos levemente ao lado da cabeça ou cruzadas sobre o peito. Mantenha o pescoço alongado e não puxe a cabeça.
  3. Contraia o core aproximando suavemente as costelas da pelve. Expire ao tirar as escápulas do banco.
  4. Gire o tronco suavemente para um lado, levando o ombro oposto em direção àquele joelho sem forçar a amplitude.
  5. Retorne devagar ao banco com controle e repita para o outro lado. Alterne os lados de forma equilibrada.
  6. Mantenha o controle durante todo o exercício; pare se sentir dor aguda ou se o banco ficar instável.
Grupo muscular
Oblíquos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Banco, Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Conduza o movimento com as costelas e os ombros, não com os cotovelos; a rotação deve vir do tronco.
  2. Mantenha a lombar apoiada e faça uma flexão curta e controlada, em vez de sentar completamente.
  3. Mova-se devagar tanto na subida quanto na volta para não usar impulso.
  4. Expire durante a flexão e a rotação e inspire ao retornar.
Biblioteca de exercícios