Smart Workout Diary

Растяжка задней поверхности бедра с лентой

Растяжка задней поверхности бедра с лентой — это контролируемое упражнение лёжа на спине, в котором лента помогает мягко поднять и удерживать одну ногу. Оно в первую очередь растягивает мышцы задней поверхности бедра, а при определённом положении стопы также икроножные мышцы. Упражнение помогает развивать гибкость нижней части тела и подвижность тазобедренных суставов.

Демонстрация

Растяжка задней поверхности бедра с лентой — демонстрация 1
Растяжка задней поверхности бедра с лентой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Лягте на спину, выпрямите обе ноги и поместите середину резиновой ленты под свод стопы одной ноги.
  2. Возьмите ленту: Возьмитесь за концы ленты обеими руками, расслабьте плечи и оставьте вторую ногу выпрямленной на полу.
  3. Поднимите ногу: Медленно поднимайте ногу с лентой к потолку, используя ленту только для мягкой помощи. Держите колено настолько прямым, насколько это комфортно.
  4. Найдите растяжение: Остановитесь, почувствовав лёгкое растяжение сзади поднятого бедра; сохраняйте таз ровным, а поясницу расслабленной.
  5. Удерживайте и смените сторону: Дышите ровно, затем контролируемо опустите ногу и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Задняя часть бедра
Другие группы мышц
Икры
Тип
Растяжка
Оборудование
Ленты
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкое натяжение: Тяните лишь настолько, чтобы ощущать лёгкое и ровное растяжение; не подтягивайте ногу через силу.
  2. Не двигайте тазом: Не поднимайте и не разворачивайте таз, чтобы увеличить амплитуду.
  3. Дышите свободно: Мягко выдыхайте, углубляясь в растяжение, и не задерживайте дыхание.
  4. Не пружиньте: Удерживайте положение плавно и ослабьте натяжение, если ощущение стало острым, онемевшим или болезненным.
Каталог упражнений