Smart Workout Diary

Розтягування задньої поверхні стегна зі стрічкою

Розтягування задньої поверхні стегна зі стрічкою — це контрольована вправа лежачи на спині, у якій стрічка допомагає м’яко підняти та утримувати одну ногу. Вона насамперед розтягує м’язи задньої поверхні стегна, а залежно від положення стопи також литки. Вправа підтримує гнучкість нижньої частини тіла та комфортну рухливість кульшових суглобів.

Демонстрація

Розтягування задньої поверхні стегна зі стрічкою — демонстрація 1
Розтягування задньої поверхні стегна зі стрічкою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Ляжте на спину, випряміть обидві ноги та розмістіть середину еластичної стрічки під склепінням стопи однієї ноги.
  2. Візьміть стрічку: Тримайте по одному кінцю стрічки в кожній руці, розслабте плечі, а другу ногу залиште випрямленою на підлозі.
  3. Підніміть ногу: Повільно піднімайте ногу зі стрічкою до стелі, використовуючи стрічку лише для легкої допомоги. Тримайте коліно настільки прямим, наскільки це комфортно.
  4. Знайдіть розтягнення: Зупиніться, коли відчуєте легке розтягнення ззаду піднятого стегна; тримайте таз рівно, а поперек розслабленим.
  5. Утримуйте й змініть сторону: Дихайте рівно, контрольовано опустіть ногу та повторіть на інший бік.
Група м'язів
Задня поверхня стегна
Інші групи м'язів
Литки
Тип
Розтяжка
Обладнання
Стрічки
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легкий натяг: Тягніть лише до легкого й рівномірного розтягнення; не підтягуйте ногу через силу.
  2. Не рухайте тазом: Не піднімайте та не розвертайте таз, щоб збільшити амплітуду.
  3. Дихайте вільно: М’яко видихайте, входячи в розтягнення, і не затримуйте дихання.
  4. Не пружиньте: Утримуйте положення плавно та послабте натяг, якщо відчуття стає гострим, онімілим або болісним.
Каталог вправ