Smart Workout Diary

Наклоны к носкам стоя

Наклоны к носкам стоя — это растяжка с наклоном корпуса вперёд из положения стоя. Она в первую очередь растягивает заднюю поверхность бедра и икры, а также способствует расслабленному движению поясницы. Медленное выполнение без попыток форсировать амплитуду поддерживает гибкость и подвижность нижней части тела.

Демонстрация

Наклоны к носкам стоя — демонстрация 1
Наклоны к носкам стоя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза; слегка расслабьте колени, руки опустите вдоль тела.
  2. Слегка напрягите корпус и наклоняйтесь от тазобедренных суставов вперёд; расслабьте голову и шею.
  3. Опускайтесь только до комфортного уровня, направляя руки к голеням, лодыжкам или носкам, без пружинящих движений и подтягивания себя вниз.
  4. Удерживайте растяжку, дыша медленно и ровно. Если задняя поверхность ног натянута слишком сильно, немного больше согните колени.
  5. Вернитесь под контролем: слегка согните колени и медленно выпрямитесь, не поднимая корпус рывком.
Группа мышц
Задняя часть бедра
Другие группы мышц
Икры
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Старайтесь двигаться от тазобедренных суставов, а не чрезмерно округлять поясницу.
  2. При необходимости слегка сгибайте колени; касаться носков для эффективной растяжки необязательно.
  3. Не пружиньте в нижнем положении: спокойное ровное дыхание полезнее, чем попытка увеличить глубину любой ценой.
  4. Поднимайтесь медленно и остановитесь, если после наклона почувствуете головокружение.
Каталог упражнений