Smart Workout Diary

Велосипедная Интервальная Тренировка Высокой Интенсивности

Велосипедная интервальная тренировка высокой интенсивности чередует напряжённые отрезки педалирования с более лёгкими периодами восстановления. Она развивает прежде всего сердечно-сосудистую выносливость, выносливость ног и способность многократно выполнять интенсивные усилия. Такая тренировка помогает улучшать аэробную и анаэробную подготовленность, результаты в велоспорте и эффективность кардиотренировок.

Демонстрация

Велосипедная Интервальная Тренировка Высокой Интенсивности — демонстрация 1
Велосипедная Интервальная Тренировка Высокой Интенсивности — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте велосипед, чтобы в нижней точке педалирования колено оставалось слегка согнутым; надёжно зафиксируйте стопы и убедитесь в безопасности места для езды.
  2. Разомнитесь, легко крутя педали и постепенно повышая каденс и сопротивление, пока дыхание не участится, но останется контролируемым.
  3. Выполните интенсивный интервал на тяжёлом, но поддерживаемом уровне усилия, удерживая корпус устойчивым, плечи расслабленными, а педалирование плавным.
  4. Активно восстановитесь, снизив усилие и легко педалируя до более ровного дыхания, затем повторите запланированное чередование работы и отдыха.
  5. Сделайте заминку, легко покрутив педали перед остановкой; снизьте интенсивность или завершите тренировку при головокружении, необычном недомогании или потере безопасного контроля.
Группа мышц
Кардио
Другие группы мышц
Четырехглавая мышца бедра, Ягодицы, Задняя часть бедра, Икры
Тип
Кардио
Оборудование
Другое
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Наращивайте интенсивность постепенно. Тяжёлые интервалы должны быть сложными, но не спринтуйте так, чтобы терять контроль над велосипедом.
  2. Сохраняйте спокойный верх тела. Не подпрыгивайте чрезмерно и не сжимайте руль слишком сильно; основную работу должны выполнять ноги.
  3. Педалируйте плавно. Выбирайте каденс и сопротивление, которые позволяют контролировать ход педали, а не давить чрезмерно тяжёлую передачу.
  4. Учитывайте восстановление. Лёгкие интервалы являются частью тренировки и помогают лучше контролировать следующее тяжёлое усилие.
Каталог упражнений