Smart Workout Diary

Бег Прыжками

Бег прыжками — это плиометрическое беговое упражнение с мощными удлиненными шагами и короткой фазой полета между опорами. Оно развивает главным образом квадрицепсы, ягодицы, икры, координацию и специфическую для бега мощность. Упражнение помогает улучшать технику спринта, взрывную силу ног и общую спортивную подготовленность.

Демонстрация

Бег Прыжками — демонстрация 1
Бег Прыжками — демонстрация 2

Инструкция

  1. Разомнитесь легким бегом и динамическими движениями ног, затем выберите ровную поверхность с надежным сцеплением.
  2. Начните двигаться вперед в контролируемом темпе, держа корпус прямо, мышцы живота напряженными, а взгляд направленным вперед.
  3. Активно вынесите одно колено вперед и вверх, одновременно мощно оттолкнувшись другой стопой вперед и немного вверх.
  4. Мягко приземлитесь на переднюю часть стопы, направляя колено по линии пальцев, и сразу вынесите вперед другую ногу.
  5. Чередуйте стороны в ритмичном беге с удлиненным шагом, сохраняя короткий и контролируемый контакт с землей.
  6. Остановитесь, если приземления становятся жесткими или ухудшается положение тела; вернитесь шагом и восстановитесь перед следующим подходом.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Икры
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте качество выше дистанции. Выбирайте такую дистанцию, чтобы каждое приземление оставалось тихим и упругим.
  2. Сохраняйте движение преимущественно вперед; слишком высокий прыжок может нарушить беговой ритм.
  3. Начинайте с небольшого объема и повышайте его постепенно, контролируя ударную нагрузку на стопы, икры и колени.
Каталог упражнений