Smart Workout Diary

Подъём ног на параллельных брусьях

Подъём ног на параллельных брусьях — это упражнение с собственным весом, выполняемое в упоре на брусьях. Оно преимущественно нагружает нижнюю часть мышц живота, а сгибатели бедра помогают движению. Упражнение развивает силу кора, контроль корпуса и стабильность таза.

Демонстрация

Подъём ног на параллельных брусьях — демонстрация 1
Подъём ног на параллельных брусьях — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение на устойчивых параллельных брусьях и выжмите себя в упор на прямых руках.
  2. Держите грудь приподнятой, плечи опущенными, а локти слегка расслабленными; ноги висят вместе под корпусом.
  3. Напрягите мышцы живота и слегка подкрутите таз перед подъёмом.
  4. Медленно и подконтрольно поднимите обе прямые ноги вперёд примерно до параллели с полом или настолько высоко, насколько можете без раскачивания и подъёма плеч.
  5. Коротко задержитесь и плавно опустите ноги, не позволяя им раскачиваться.
  6. Повторяйте движение ровно; закончив, осторожно сойдите с брусьев, а не спрыгивайте.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Другое
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Не используйте инерцию: если ноги раскачиваются, остановитесь внизу и замедлите следующее повторение.
  2. Контролируйте таз: старайтесь направить пряжку ремня к рёбрам, а не просто поднимать ноги за счёт таза.
  3. Держите плечи активными: давите в брусья и не подтягивайте плечи к ушам.
  4. Подберите амплитуду: поднимайте ноги только до уровня, который можете контролировать; сначала можно укрепиться подъёмами согнутых коленей.
Каталог упражнений