Smart Workout Diary

Подтягивание ног на скамье

Подтягивание ног на скамье — это упражнение с собственным весом для мышц живота, выполняемое сидя с опорой на скамью. Ноги выпрямляют от корпуса, затем подтягивают колени к туловищу, нагружая главным образом пресс, особенно его нижнюю часть. Упражнение развивает силу кора, контроль положения корпуса и выносливость сгибателей бедра.

Демонстрация

Подтягивание ног на скамье — демонстрация 1
Подтягивание ног на скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Сядьте ближе к переднему краю устойчивой скамьи и поставьте руки сбоку или немного позади таза для опоры.
  2. Начальное положение: Слегка отклоните корпус назад, сохраняя длинную спину, поднимите стопы и немного согните колени.
  3. Выпрямите ноги: Медленно выпрямляйте ноги вперёд и отклоняйтесь лишь настолько, насколько можете контролировать поясницу.
  4. Подтяните: Выдыхая, подтяните колени к груди, напрягая пресс. Держите плечи опущенными и не отталкивайтесь руками.
  5. Повторите: Вдыхайте при следующем выпрямлении ног и двигайтесь плавно. Убедитесь, что скамья устойчива, и остановитесь при боли.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Скамья, Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не раскачивайте корпус: Двигайтесь за счёт сгибания в тазобедренных суставах и работы пресса, а не за счёт маха корпусом.
  2. Берегите спину: Уменьшите амплитуду выпрямления ног, если поясница округляется или теряется напряжение пресса.
  3. Контролируйте движение: Не бросайте ноги вниз; более медленное возвращение обычно делает упражнение эффективнее.
Каталог упражнений