Smart Workout Diary

Подъём Ног В Висе

Подъём ног в висе — это упражнение с собственным весом для мышц живота, выполняемое в висе на перекладине. Оно главным образом нагружает пресс, особенно нижнюю часть живота; сгибатели бедра помогают движению, а верхняя часть тела удерживает стабильный вис. Упражнение развивает силу кора, контроль корпуса и выносливость хвата.

Демонстрация

Подъём Ног В Висе — демонстрация 1
Подъём Ног В Висе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Встаньте под надёжной перекладиной и возьмитесь за неё прямым хватом примерно на ширине плеч.
  2. Примите вис: Оторвите стопы от пола, выпрямите руки и держите плечи активными, не подтягивая их к ушам.
  3. Напрягите корпус: Напрягите пресс, держите ноги вместе и прямыми, сведя раскачивание к минимуму перед каждым повторением.
  4. Поднимите ноги: На выдохе контролируемо поднимите обе прямые ноги перед собой, сохраняя корпус максимально неподвижным.
  5. Опустите с контролем: На вдохе медленно верните ноги в вис, не бросая их и не раскачиваясь. Остановитесь, если не можете сохранять контроль.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Перекладина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Не используйте инерцию: Начинайте повторение из неподвижного виса; раскачивание снижает работу пресса и контроль.
  2. Держите рёбра опущенными: Напрягайте пресс и не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице при подъёме ног.
  3. Выбирайте контролируемую амплитуду: Поднимайте ноги лишь настолько, насколько можете сохранять их прямыми и вис стабильным.
  4. Прогрессируйте постепенно: Если прямые ноги пока слишком сложны, сначала развивайте контроль виса и корпуса.
Каталог упражнений