Smart Workout Diary

Подъём Ног с Толчком Таза

Подъём ног с толчком таза — это упражнение на пресс на полу, сочетающее подъём ног с небольшим подкручиванием таза вверх. Оно преимущественно задействует мышцы живота, особенно нижнюю часть пресса, а сгибатели бедра помогают движению. Упражнение развивает силу кора, контроль корпуса и движения таза.

Демонстрация

Подъём Ног с Толчком Таза — демонстрация 1
Подъём Ног с Толчком Таза — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Лягте на спину на пол, расположив руки вдоль тела и слегка прижав ладони к полу. Держите ноги вместе и вытяните их к потолку.
  2. Напрягите кор: Слегка напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Голова и плечи остаются расслабленными.
  3. Опустите ноги: Медленно опускайте прямые ноги только до того уровня, на котором поясница не выгибается и не отрывается от пола.
  4. Поднимите и выполните толчок: Верните ноги в вертикальное положение, затем сократите пресс, слегка оторвите таз от пола и направьте стопы вверх. Движение должно быть небольшим и контролируемым.
  5. Вернитесь: Контролируемо опустите таз и начните следующее повторение. Остановитесь или сократите амплитуду, если не удаётся контролировать поясницу.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Контролируйте таз: Старайтесь подкручивать таз вверх мышцами пресса, а не раскачивать ноги.
  2. Берегите поясницу: Сократите амплитуду опускания, как только поясница начинает выгибаться или отрываться от пола.
  3. Двигайтесь плавно: Не используйте инерцию, раскачивание и резкий выброс таза вверх. Выдыхайте при толчке таза и вдыхайте при опускании.
Каталог упражнений