Smart Workout Diary

Подъём коленей на наклонной скамье

Подъём коленей на наклонной скамье — это упражнение с собственным весом для мышц живота: лёжа на скамье с наклоном вниз, вы подтягиваете колени к корпусу. Основную нагрузку получают мышцы пресса, особенно нижняя часть, а сгибатели бедра помогают движению. Упражнение развивает силу кора, контроль корпуса и выносливость мышц живота.

Демонстрация

Подъём коленей на наклонной скамье — демонстрация 1
Подъём коленей на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью под умеренным углом наклона, зафиксируйте стопы или крепко держитесь за рукоятки. Лягте на спину, расположив голову выше таза.
  2. Примите исходное положение: ноги направлены вниз, колени слегка согнуты, поясница мягко прижата к скамье. Напрягите мышцы живота.
  3. Подтяните колени, подкручивая таз и направляя оба колена к груди. Выдыхайте при подъёме и не используйте инерцию.
  4. Медленно опуститесь, пока таз не вернётся на скамью, а ноги не окажутся под контролем около исходного положения. Вдохните и повторите, не допуская сильного прогиба поясницы.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Скамья, Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Двигайте тазом: старайтесь подкручивать копчик вверх, а не просто поднимать бёдра.
  2. Контролируйте опускание: опускайтесь в ровном темпе; раскачивание снижает работу пресса и может нагружать поясницу.
  3. Выберите подходящий угол: используйте менее крутой наклон, если не можете контролировать поясницу или надёжно удерживать положение на скамье.
Каталог упражнений