Smart Workout Diary

Ножницы Лёжа

Ножницы лёжа — это упражнение для пресса на полу: лёжа на спине, вы попеременно двигаете и скрещиваете прямые ноги. Оно преимущественно тренирует мышцы живота, особенно нижнюю часть пресса, а сгибатели бедра помогают контролировать движение ног. Упражнение развивает выносливость кора, контроль таза и силу пресса с собственным весом.

Демонстрация

Ножницы Лёжа — демонстрация 1
Ножницы Лёжа — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на спину на коврик, выпрямите ноги, расположите руки вдоль тела ладонями вниз для опоры.
  2. Напрягите мышцы кора, слегка опустив рёбра и мягко прижав поясницу к полу.
  3. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров от пола, сохраняя колени почти прямыми и контролируя движение.
  4. Выполняйте ножницы, перекрещивая одну ногу над другой, затем плавно меняя верхнюю ногу.
  5. Не двигайте тазом и продолжайте нужное число повторений или время; поднимите ноги выше или остановитесь, если поясница начинает прогибаться.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Следите за положением спины: держите поясницу близко к полу, а не опускайте ноги ниже уровня, который можете контролировать.
  2. Уменьшите амплитуду или держите ноги выше, чтобы облегчить упражнение; не раскачивайтесь и не спешите.
  3. Дышите ровно во время подхода и расслабляйте шею и плечи.
Каталог упражнений