Smart Workout Diary

Передача Гири Под Ногой Сидя

Передача гири под ногой сидя — это упражнение для мышц кора, в котором гиря передаётся из руки в руку под поднятой ногой. Оно преимущественно нагружает мышцы живота и сгибатели бедра, а также требует контроля плеч и координации. Упражнение помогает развивать силу кора, контроль корпуса и выносливость сгибателей бедра.

Демонстрация

Передача Гири Под Ногой Сидя — демонстрация 1
Передача Гири Под Ногой Сидя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Сядьте на пол прямо, вытянув обе ноги перед собой. Держите лёгкую гирю за рукоять рядом с бедром.
  2. Напрягите кор: Слегка отклонитесь назад от тазобедренных суставов, сохраняя грудь поднятой, и напрягите пресс, чтобы удерживать позвоночник длинным и устойчивым.
  3. Поднимите ногу: Согните и поднимите одно колено, создав достаточно места под бедром. Вторую ногу оставьте прямой, стопу — на полу.
  4. Передайте гирю: Проведите гирю под поднятым бедром и плавно передайте рукоять в другую руку. Держите гирю близко к телу и не раскачивайте её.
  5. Повторяйте под контролем: Верните гирю с внешней стороны ноги и снова проведите под бедром. Выполните нужное число повторений перед сменой ноги или чередуйте стороны равномерно.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выберите посильный вес: Начинайте с достаточно лёгкой гири, чтобы безопасно передавать рукоять, не нарушая положение корпуса.
  2. Двигайтесь спокойно: Не раскачивайтесь назад и не поворачивайтесь из стороны в сторону; создавайте пространство подъёмом ноги и контролируемой траекторией рук.
  3. Дышите ровно: Выдыхайте при проведении гири под ногой и сохраняйте лёгкое напряжение мышц живота в течение всего движения.
Каталог упражнений