Smart Workout Diary

Подъём корпуса с вытягиванием рук на наклонной скамье

Подъём корпуса с вытягиванием рук на наклонной скамье — это упражнение с весом тела на скамье с отрицательным наклоном. Оно сочетает сгибание корпуса с контролируемым вытягиванием рук вперёд. Основную нагрузку получает прямая мышца живота, а косые мышцы стабилизируют корпус.

Демонстрация

Подъём корпуса с вытягиванием рук на наклонной скамье — демонстрация 1
Подъём корпуса с вытягиванием рук на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте скамью на комфортный отрицательный наклон и закрепите стопы под валиками. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки над грудью.
  2. Напрягите пресс, слегка опустив рёбра и контролируя положение поясницы на скамье.
  3. Выдохните и скрутите корпус, отрывая лопатки от скамьи и не тяня шею.
  4. Вытяните руки вперёд к стопам в верхней точке. Двигайтесь плавно, без рывка.
  5. Вдохните и медленно опуститесь, пока лопатки не коснутся скамьи. Сохраняйте напряжение пресса и повторите.
  6. Выбирайте посильный наклон и прекратите упражнение при резкой боли, головокружении или дискомфорте в шее.
Группа мышц
Пресс
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Скамья, Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начинайте движение рёбрами, а не стремитесь полностью сесть: выполняйте контролируемое скручивание и вытягивание.
  2. Держите подбородок нейтрально и оставляйте расстояние между подбородком и грудью, чтобы не тянуть шеей.
  3. Контролируйте опускание по всей амплитуде, а не падайте на скамью.
  4. Уменьшите наклон, если движение перестаёт быть плавным или теряется контроль поясницы.
Каталог упражнений