Smart Workout Diary

Приседание «Турецкий подъём» с гирей

Приседание «Турецкий подъём» с гирей сочетает контролируемые переходы турецкого подъёма с приседанием при стабилизации гири над головой. Оно развивает прежде всего устойчивость плеч, контроль корпуса, силу ног и тазобедренного пояса, баланс и координацию всего тела. Упражнение помогает развивать функциональную силу и контроль веса над головой за счёт медленного точного выполнения.

Демонстрация

Приседание «Турецкий подъём» с гирей — демонстрация 1
Приседание «Турецкий подъём» с гирей — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Лягте на спину, согните одно колено и держите гирю в руке с той же стороны; выпрямленная рука находится вертикально над плечом.
  2. Поднимайтесь контролируемо: Перекатитесь на противоположный локоть, затем на ладонь. Смотрите на гирю, держите запястье прямым, а плечо устойчивым.
  3. Встаньте: Проведите прямую ногу под корпус в положение выпада на одном колене, выпрямите корпус и встаньте, сохраняя гирю над головой.
  4. Присядьте и вернитесь: Выполните контролируемое приседание с выпрямленной рукой, снова встаньте и медленно повторите все этапы в обратном порядке, чтобы опустить гирю на пол. Выполните все повторения на одной стороне, затем смените сторону.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Плечи, Ягодицы, Четырехглавая мышца бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выберите лёгкий вес: Осваивайте движение с гирей, которую можете уверенно стабилизировать над головой во всех переходах.
  2. Держите руку вертикально: Располагайте гирю над плечом и не сгибайте локоть и не заламывайте запястье назад.
  3. Контролируйте глубину: Опускайтесь только до уровня, на котором сохраняете нейтральное положение корпуса, устойчивость коленей и контроль гири.
Каталог упражнений