Smart Workout Diary

Скольжение Ногой

Скольжение ногой — это упражнение на стабилизацию корпуса с низкой ударной нагрузкой, выполняемое лёжа на спине: пятка скользит от тела. Оно главным образом тренирует мышцы живота, стабилизирующие таз и поясницу, а сгибатели бедра и мышцы ног помогают движению. Упражнение способствует развитию базовой силы кора, контролю корпуса и осознанию положения таза.

Демонстрация

Скольжение Ногой — демонстрация 1
Скольжение Ногой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Лягте на спину на гладкую поверхность, согните оба колена, поставьте стопы на пол и расположите руки вдоль тела.
  2. Напрягите корпус: Слегка напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение таза; поясница должна находиться в удобном контролируемом положении.
  3. Скользите: Медленно скользите одной пяткой вперёд по полу. Выпрямляйте ногу лишь настолько, чтобы таз не раскачивался, а поясница не прогибалась.
  4. Вернитесь: Плавно подтяните пятку в исходное положение и повторите на другую сторону. Двигайтесь медленно и чередуйте стороны в запланированном числе повторений.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ставьте контроль на первое место: Уменьшите амплитуду, если таз поворачивается, рёбра поднимаются или поясница прогибается.
  2. Не отрывайте пятку: Позволяйте пятке легко скользить по полу, а не поднимайте ногу.
  3. Дышите ровно: Мягко выдыхайте при скольжении пятки вперёд и вдыхайте при возвращении; не задерживайте дыхание.
Каталог упражнений