Smart Workout Diary

Скручивания на наклонной скамье вниз

Скручивания на наклонной скамье вниз — это упражнение с весом тела для мышц живота, выполняемое на скамье с наклоном вниз. Оно главным образом нагружает прямую мышцу живота за счёт контролируемого сгибания позвоночника, а наклон повышает сложность по сравнению со скручиваниями на полу. Упражнение помогает развивать силу кора и мышцы живота.

Демонстрация

Скручивания на наклонной скамье вниз — демонстрация 1
Скручивания на наклонной скамье вниз — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью на контролируемый угол наклона и закрепите стопы под валиками.
  2. Лягте на спину, согните колени, слегка прижмите поясницу к скамье и легко расположите руки у висков либо скрестите их на груди.
  3. Выдохните и скрутитесь, напрягая мышцы живота и отрывая голову и лопатки от скамьи. Слегка подберите подбородок и держите локти расслабленными.
  4. Коротко задержитесь, когда верх спины оторван от скамьи; не садитесь полностью и не тяните шею руками.
  5. Вдохните и медленно опуститесь, пока лопатки не коснутся скамьи. Повторяйте подконтрольно и остановитесь при неустойчивости скамьи или боли.
Группа мышц
Пресс
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Скамья, Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начинайте с небольшого наклона. Более крутой угол значительно повышает сопротивление и усложняет контроль техники.
  2. Двигайтесь за счёт корпуса, а не шеи. Сохраняйте расстояние между подбородком и грудью и используйте руки только для лёгкой поддержки.
  3. Контролируйте амплитуду. Поднимайтесь лишь до отрыва лопаток и медленно опускайтесь без рывков.
Каталог упражнений