Smart Workout Diary

Становая Тяга с Гирей

Становая тяга с гирей — это упражнение с тазобедренным сгибанием, в котором гирю поднимают с пола за счёт разгибания тазобедренных и коленных суставов. Основную нагрузку получают ягодицы, также активно работают задняя и передняя поверхность бедра и мышцы спины. Упражнение развивает силу нижней части тела, технику наклона в тазобедренных суставах и навык подъёма предметов в быту.

Демонстрация

Становая Тяга с Гирей — демонстрация 1
Становая Тяга с Гирей — демонстрация 2

Инструкция

  1. Поставьте гирю на пол между стопами и встаньте, расположив стопы примерно на ширине таза.
  2. Отведите таз назад и согните колени настолько, чтобы взяться за рукоять. Держите грудную клетку раскрытой, позвоночник нейтральным, а плечи слегка впереди гири.
  3. Крепко возьмитесь за рукоять обеими руками, напрягите мышцы живота и держите гирю близко к телу.
  4. Оттолкнитесь стопами от пола и одновременно разогните тазобедренные и коленные суставы, чтобы встать прямо. Руки остаются прямыми и не тянут вес вверх.
  5. В верхней точке встаньте ровно и напрягите ягодицы, не отклоняясь назад и не переразгибая поясницу.
  6. Опускайте гирю, сначала отводя таз назад, затем сгибая колени, и контролируемо поставьте её на пол. Остановитесь, если не удаётся сохранить нейтральное положение позвоночника.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра, Четырехглавая мышца бедра, Нижняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выполняйте сгибание в тазобедренных суставах, а не приседание: отводите таз назад и сохраняйте давление по всей стопе.
  2. Выбирайте такой вес, который позволяет выполнять каждое повторение плавно, подконтрольно и с нейтральным позвоночником.
  3. Держите гирю близко к телу и слегка включайте широчайшие мышцы, не позволяя плечам округляться вперёд.
  4. Выдыхайте при подъёме, затем вдохните и снова напрягите корпус перед опусканием.
Каталог упражнений