Smart Workout Diary

Kettlebell Deadlift

Kettlebell deadlift, kalça ve dizleri açarak yerdeki kettlebell'i kaldırdığınız bir kalça menteşesi egzersizidir. Başlıca kalça kaslarını çalıştırırken hamstringleri, kuadrisepsleri ve sırtı da önemli ölçüde kullanır. Alt vücut kuvvetini, kalça menteşesi tekniğini ve günlük kaldırma kapasitesini destekler.

Gösterim

Kettlebell Deadlift — gösterim 1
Kettlebell Deadlift — gösterim 2

Talimatlar

  1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kettlebell'i ayaklarınızın arasındaki yere koyun.
  2. Kalçanızı geriye itin ve tutma yerini kavrayacak kadar dizlerinizi bükün; göğsünüz açık, omurganız nötr ve omuzlarınız kettlebell'in biraz önünde olsun.
  3. Tutma yerini iki elinizle sıkıca kavrayın, karın bölgenizi sıkın ve kettlebell'i vücudunuza yakın tutun.
  4. Ayaklarınızla zemini itin ve kalçalarınızı ve dizlerinizi birlikte açarak dik durun. Kollarınızı düz tutun; ağırlığı kollarınızla çekmeyin.
  5. Üst pozisyonda kalçanızı sıkın ve dik durun; geriye yaslanmayın veya belinizi aşırı çukurlaştırmayın.
  6. Önce kalçanızı geriye gönderip ardından dizlerinizi bükerek kettlebell'i kontrollü biçimde yere indirin. Omurganızı nötr tutamıyorsanız durun.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Hamstringler, Quadriceps, Alt sırt
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Squat değil, kalça menteşesi yapın: kalçanızı geriye gönderin ve basıncı tüm ayağınıza dengeli dağıtın.
  2. Her tekrarda nötr omurgayı koruyarak akıcı ve kontrollü kaldırabileceğiniz bir yük seçin.
  3. Kettlebell'i yakın tutun ve omuzların öne yuvarlanmasını önlemek için lat kaslarını hafifçe etkinleştirin.
  4. Doğrulurken nefes verin; indirmeden önce nefes alıp karnınızı tekrar sıkın.
Egzersiz kütüphanesi