Smart Workout Diary

Сумо-тяга гири к подбородку

Сумо-тяга гири к подбородку сочетает наклон в тазобедренных суставах в широкой стойке с вертикальной тягой гири. Она в первую очередь нагружает ягодицы и ноги, а также плечи и верхнюю часть спины. Упражнение развивает мощность нижней части тела, координацию и общую выносливость при контролируемой технике.

Демонстрация

Сумо-тяга гири к подбородку — демонстрация 1
Сумо-тяга гири к подбородку — демонстрация 2

Инструкция

  1. Поставьте стопы шире таза, слегка разверните носки наружу и расположите гирю на полу между стопами.
  2. Отведите таз назад и согните колени, чтобы взяться за рукоять двумя руками; держите грудь поднятой, спину нейтральной, а плечи опущенными.
  3. Упритесь стопами в пол и мощно разогните тазобедренные суставы, направляя гирю вверх близко к телу.
  4. Когда гиря поднимается, ведите локти вверх и в стороны, поднимая рукоять примерно до уровня груди и сохраняя нейтральное положение запястий.
  5. Контролируйте опускание: ведите гирю близко к телу вниз, отводите таз назад и возвращайтесь в исходное положение. Не тяните выше груди и не округляйте спину.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Четырехглавая мышца бедра, Трапеции, Дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Создавайте усилие тазом, а не начинайте тягу руками слишком рано.
  2. Держите гирю близко к корпусу на протяжении всего движения, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и спину.
  3. Используйте вес, с которым можете сохранять мощное разгибание таза и стабильное положение спины в каждом повторении.
  4. Выдыхайте при разгибании таза и тяге; вдыхайте при контролируемом опускании.
Каталог упражнений