Smart Workout Diary
Levantamento Terra com Kettlebell
O levantamento terra com kettlebell é um exercício de dobradiça de quadril no qual você tira um kettlebell do chão estendendo os quadris e os joelhos. Ele trabalha principalmente os glúteos, com participação importante dos posteriores de coxa, quadríceps e costas. Ajuda a desenvolver força de membros inferiores, técnica de dobradiça de quadril e capacidade para levantar objetos no dia a dia.
Demonstração
Instruções
- Coloque um kettlebell no chão entre os pés e fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Leve o quadril para trás e dobre os joelhos apenas o suficiente para alcançar a alça; mantenha o peito aberto, a coluna neutra e os ombros ligeiramente à frente do kettlebell.
- Segure a alça firmemente com as duas mãos, contraia o abdômen e mantenha o kettlebell perto do corpo.
- Empurre o chão com os pés e estenda os quadris e os joelhos ao mesmo tempo para ficar ereto. Mantenha os braços estendidos; não puxe a carga com eles.
- Termine ereto, contraindo os glúteos, sem inclinar o corpo para trás nem hiperestender a lombar.
- Abaixe o kettlebell levando primeiro o quadril para trás e depois dobrando os joelhos, e coloque-o no chão com controle. Pare se não conseguir manter a coluna neutra.
