Smart Workout Diary

Становая Тяга На Одной Ноге С Гирей

Становая тяга на одной ноге с гирей — это одностороннее упражнение с наклоном в тазобедренном суставе, выполняемое с балансом на одной ноге и опусканием гири к полу. Оно преимущественно тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также развивает контроль корпуса, равновесие и стабильность таза. Упражнение помогает укрепить нижнюю часть тела и улучшить координацию.

Демонстрация

Становая Тяга На Одной Ноге С Гирей — демонстрация 1
Становая Тяга На Одной Ноге С Гирей — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, держа гирю в одной руке; стопы расположите примерно на ширине таза.
  2. Перенесите вес на противоположную ногу, слегка согните её колено, напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральную спину.
  3. Выполните наклон в тазобедренных суставах, отводя таз назад; гиря опускается близко к опорной ноге, а свободная нога вытягивается назад.
  4. Опускайтесь подконтрольно только до уровня, на котором сохраняются ровный таз, равновесие и нейтральная спина.
  5. Оттолкнитесь опорной стопой и напрягите ягодицу, чтобы вернуться в вертикальное положение.
  6. Выполните повторения на одной стороне, затем смените сторону. Остановитесь при потере равновесия или округлении спины.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите таз ровно: не разворачивайте его в сторону поднятой ноги.
  2. Используйте посильный вес: равновесие и контролируемый наклон важнее тяжёлой гири.
  3. Держите гирю близко: уход вперёд может нарушить положение тела.
  4. Дышите ровно: вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъёме.
Каталог упражнений