Smart Workout Diary

Станова Тяга з Гирею

Станова тяга з гирею — це вправа з рухом у кульшових суглобах, у якій гирю піднімають із підлоги, розгинаючи кульшові та колінні суглоби. Основне навантаження припадає на сідниці, також активно працюють задня й передня поверхня стегна та м’язи спини. Вправа розвиває силу нижньої частини тіла, техніку нахилу в кульшових суглобах і навичку піднімання предметів у побуті.

Демонстрація

Станова Тяга з Гирею — демонстрація 1
Станова Тяга з Гирею — демонстрація 2

Інструкція

  1. Поставте гирю на підлогу між стопами та станьте, розташувавши стопи приблизно на ширині таза.
  2. Відведіть таз назад і зігніть коліна настільки, щоб узятися за ручку. Тримайте грудну клітку відкритою, хребет нейтральним, а плечі трохи попереду гирі.
  3. Міцно візьміться за ручку обома руками, напружте м’язи живота й тримайте гирю близько до тіла.
  4. Тисніть стопами в підлогу та одночасно розгинайте кульшові й колінні суглоби, щоб випростатися. Руки залишаються прямими й не тягнуть вагу вгору.
  5. У верхній точці стійте рівно та напружте сідниці, не відхиляючись назад і не перерозгинаючи поперек.
  6. Опускайте гирю, спочатку відводячи таз назад, а потім згинаючи коліна, і контрольовано поставте її на підлогу. Зупиніться, якщо не можете зберігати нейтральне положення хребта.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна, Квадрицепси, Нижня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гиря
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Робіть рух у кульшових суглобах, а не присідання: відводьте таз назад і зберігайте тиск по всій стопі.
  2. Обирайте вагу, з якою кожне повторення виконується плавно, під контролем і з нейтральним положенням хребта.
  3. Тримайте гирю близько до тіла та злегка напружуйте найширші м’язи, не дозволяючи плечам округлятися вперед.
  4. Видихайте під час підйому, потім вдихніть і знову напружте корпус перед опусканням.
Каталог вправ