Smart Workout Diary

Взятие гири на грудь одной рукой

Взятие гири на грудь одной рукой переводит гирю из положения виса в положение у груди за счёт мощного разгибания таза. Основную нагрузку получают ягодицы и ноги, также работают спина, плечи, предплечья и мышцы кора. Упражнение развивает мощность, координацию и общую силовую подготовку.

Демонстрация

Взятие гири на грудь одной рукой — демонстрация 1
Взятие гири на грудь одной рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза; гиря лежит на полу немного впереди одной стопы.
  2. Отведите таз назад, сохраняя нейтральную спину, возьмитесь одной рукой за рукоять и опустите рабочее плечо от уха.
  3. Отведите гирю назад между ногами, держите предплечье близко к корпусу, а свободную руку используйте для равновесия.
  4. Сильно упритесь стопами в пол и резко разогните таз, направляя гирю вверх; не тяните её высоко рукой.
  5. Ведите гирю близко к телу и поверните кисть вокруг рукояти, чтобы гиря мягко легла на внешнюю сторону предплечья в положении у груди.
  6. Выпрямитесь, держите запястье нейтрально, локоть возле рёбер и напрягите кор. Контролируемо опустите гирю в вис и смените сторону по плану.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Четырехглавая мышца бедра, Задняя часть бедра, Спина
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Работайте тазом: Взятие выполняется за счёт сгибания и разгибания таза, а не подъёма гири рукой.
  2. Держите гирю близко: Траектория возле корпуса уменьшает удар по предплечью в положении у груди.
  3. Не переворачивайте гирю на запястье: Поверните кисть вокруг рукояти, чтобы гиря мягко обернулась вокруг предплечья.
  4. Контролируйте вес: Начните с веса, который можете мягко принять у груди, и сохраняйте нейтральную спину в каждом повторении.
Каталог упражнений