Smart Workout Diary

Сотня в пилатесе

Сотня в пилатесе — это упражнение лёжа на спине с ритмичными движениями руками и согласованным дыханием. Оно главным образом развивает выносливость мышц живота и требует контроля положения таза и плеч. Упражнение помогает улучшить стабильность корпуса, контроль дыхания и общую подготовку для пилатеса на коврике.

Демонстрация

Сотня в пилатесе — демонстрация 1
Сотня в пилатесе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги в положение столешницы, колени над тазом, либо для более лёгкого варианта согните колени и оставьте стопы на полу.
  2. Поднимитесь с контролем: Выдохните, напрягите мышцы живота и поднимите голову, шею и плечи лишь настолько, чтобы не напрягать шею. Вытяните руки вдоль бёдер.
  3. Двигайте руками и дышите: Удерживайте руки в нескольких сантиметрах над полом и выполняйте небольшие быстрые движения вверх-вниз. Вдыхайте на пять движений и выдыхайте на пять.
  4. Завершайте ровно: Продолжайте десять дыхательных циклов или сократите количество при необходимости. Сохраняйте комфортное положение поясницы и неподвижный таз, затем контролируемо опустите голову и плечи.
Группа мышц
Пресс
Тип
Калистеника
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ставьте контроль живота на первое место: Мягко опускайте рёбра и не допускайте прогиба в пояснице.
  2. Берегите шею: Опустите голову на коврик или слегка поддержите её, если появляется напряжение в шее.
  3. Меняйте положение ног: Согните колени или поднимите ноги выше, если при их выпрямлении не удаётся удерживать таз неподвижно.
Каталог упражнений