Smart Workout Diary

Yan Çakı Hareketi

Yan çakı hareketi, yan yatarken gövdeyi ve bacakları birbirine yaklaştırarak yapılan vücut ağırlığıyla karın egzersizidir. Başlıca oblikleri çalıştırır; rektus abdominis ve kalça fleksörleri de devreye girer. Core kuvvetini, gövdenin yana doğru kontrolünü ve karın kası dayanıklılığını destekler.

Gösterim

Yan Çakı Hareketi — gösterim 1
Yan Çakı Hareketi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Bir yanınıza uzanın; bacaklarınız düz ve üst üste olsun. Alttaki kolunuzu yerde uzatın ve üstteki elinizi hafifçe başınızın arkasına koyun.
  2. Core bölgesini sıkın: Boynunuzu uzun tutun, kaburgalarınızı pelvisinize yaklaştırın ve harekete başlamadan önce karın kaslarınızı sıkın.
  3. Kalkın: Nefes verirken iki bacağınızı ve üst gövdenizi aynı anda kaldırın; üstteki dirseği uylukların dış tarafına doğru getirin.
  4. İnin: Gövdenizi ve bacaklarınızı birlikte kontrollü biçimde, yere yaklaşana veya hafifçe değene kadar indirin. Alt pozisyona düşmeyin.
  5. Eşit tekrar yapın: Bir taraftaki tekrarları tamamlayın, ardından diğer tarafa geçin. Hareketi kontrollü ve rahat yapamıyorsanız hareket mesafesini azaltın veya durun.
Kas grubu
Oblikler
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Tek parça halinde hareket edin: Bacakları ayrı ayrı savurmak yerine gövdeyi ve bacakları birlikte kaldırın.
  2. Boynunuzu koruyun: Üstteki el başın arkasında hafifçe dursun; kolunuzla başınızı öne çekmeyin.
  3. Kontrollü bir mesafe kullanın: Kalçaları üst üste tutun ve kalkarken ya da inerken öne veya arkaya yuvarlanmayın.
Egzersiz kütüphanesi