Smart Workout Diary
تمرين السكين الجانبي
تمرين السكين الجانبي هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على أحد الجانبين وضم الجذع والساقين معًا. يستهدف أساسًا العضلات المائلة، ويشرك أيضًا العضلة المستقيمة البطنية ومثنيات الورك. يدعم قوة الجذع والتحكم الجانبي في الجذع والتحمل العضلي للبطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضعية البداية: استلقِ على أحد جانبيك مع مد الساقين ووضعهما فوق بعضهما. مد الذراع السفلية على الأرض وضع اليد العلوية برفق خلف الرأس.
- ثبّت الجذع: حافظ على إطالة الرقبة، وقرّب الأضلاع من الحوض، وشد عضلات البطن قبل الحركة.
- ارفع: ازفر وارفع الساقين والجزء العلوي من الجذع معًا، مع توجيه الكوع العلوي نحو الجانب الخارجي للفخذين.
- اخفض: اخفض الجذع والساقين معًا بتحكم حتى تقترب من الأرض أو تلامسها برفق. لا تهبط فجأة إلى الوضع السفلي.
- كرّر بالتساوي: أكمل التكرارات على جانب واحد ثم بدّل إلى الجانب الآخر. قلّل المدى الحركي أو توقف إذا لم تستطع الحفاظ على حركة مريحة ومتحكم بها.
