Smart Workout Diary
Бічний складний ніж
Бічний складний ніж — це вправа з власною вагою для м’язів живота, яку виконують лежачи на боці, одночасно зводячи корпус і ноги. Вона насамперед навантажує косі м’язи живота, а також прямий м’яз живота й згиначі стегна. Вправа розвиває силу кора, бічний контроль тулуба та витривалість м’язів живота.
Демонстрація
Інструкція
- Вихідне положення: Ляжте на бік, випряміть і складіть ноги разом. Витягніть нижню руку вздовж підлоги, а верхню руку легко покладіть за голову.
- Напружте корпус: Тримайте шию довгою, спрямовуйте ребра до таза та напружте м’язи живота перед рухом.
- Підніміться: На видиху одночасно підніміть обидві ноги й верхню частину тулуба, спрямовуючи верхній лікоть до зовнішнього боку стегон.
- Опустіться: Контрольовано опускайте тулуб і ноги разом, доки вони не будуть над підлогою або м’яко її торкнуться. Не падайте в нижню точку.
- Повторіть на обидві сторони: Виконайте повторення на одному боці, а потім змініть бік. Зменште амплітуду або зупиніться, якщо не можете зберігати контрольований і комфортний рух.
