Smart Workout Diary

Скручивание на Фитболе

Скручивание на фитболе выполняется с опорой поясницы на мяч. Оно главным образом тренирует прямую мышцу живота и требует контролируемой стабильности корпуса. Мяч позволяет комфортно сгибать позвоночник и помогает развивать силу и выносливость мышц живота.

Демонстрация

Скручивание на Фитболе — демонстрация 1
Скручивание на Фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Расположите мяч: Сядьте на фитбол, затем переставьте стопы вперёд, чтобы мяч поддерживал поясницу. Поставьте стопы примерно на ширине таза и плотно прижмите их к полу.
  2. Примите устойчивое положение: Отклонитесь на мяче, согнув колени примерно до 90 градусов. Слегка приложите руки к вискам или скрестите их на груди; не тяните шею руками.
  3. Напрягите корпус: Мягко выдохните, напрягите мышцы живота и удерживайте таз неподвижным относительно мяча.
  4. Выполните скручивание: Поднимите голову и плечи, сворачивая грудную клетку к тазу. Движение должно быть небольшим и контролируемым; не садитесь полностью.
  5. Вернитесь подконтрольно: На вдохе медленно опустите плечи на мяч до комфортного растяжения живота. Не отрывайте стопы от пола и не пружиньте.
Группа мышц
Пресс
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Фитбол
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не давайте мячу катиться: Если мяч сильно перемещается, сначала скорректируйте положение стоп.
  2. Двигайтесь грудной клеткой: Старайтесь приблизить рёбра к тазу, а не тянуть голову вперёд.
  3. Работайте в комфортной амплитуде: Остановите опускание до появления дискомфорта в пояснице или шее.
  4. Контролируйте дыхание: Выдыхайте при скручивании и вдыхайте при возвращении.
Каталог упражнений