Smart Workout Diary

Передача Фитбола Из Рук В Ноги

Передача фитбола из рук в ноги — это упражнение на мышцы кора лёжа на спине, при котором мяч передают между руками и стопами, поднимая руки и ноги. Оно преимущественно развивает мышцы живота, особенно прямую мышцу живота и глубокий контроль корпуса, а также нагружает сгибатели бедра и стабилизаторы плеч. Упражнение помогает развивать силу кора, координацию и контроль положения туловища.

Демонстрация

Передача Фитбола Из Рук В Ноги — демонстрация 1
Передача Фитбола Из Рук В Ноги — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки за голову и держите фитбол обеими руками.
  2. Поднимайтесь контролируемо: Напрягите пресс и мягко прижмите поясницу к полу. Без рывка поднимите руки с мячом и прямые ноги к центру тела.
  3. Передайте мяч: В верхней точке надёжно зажмите мяч между стопами или лодыжками и отпустите его руками.
  4. Опуститесь и повторите: Медленно опускайте руки за голову и мяч, удерживаемый стопами, к полу, не теряя контроля поясницы. В следующем повторении поднимитесь и передайте мяч обратно в руки.
  5. Выберите подходящую амплитуду: Остановите опускание до того, как поясница начнёт прогибаться или появится дискомфорт в плечах.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Контролируйте поясницу: Удерживайте рёбра опущенными и не позволяйте пояснице отрываться от пола.
  2. Двигайтесь медленно: Контролируемая передача полезнее быстрого движения или использования инерции.
  3. Сократите амплитуду: Держите руки или ноги выше, если полное опускание вызывает прогиб поясницы.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при подъёме и передаче мяча; не задерживайте дыхание.
Каталог упражнений