Smart Workout Diary

Планка на фитболе

Планка на фитболе — это изометрическое упражнение для мышц кора: предплечья опираются на фитбол, а стопы стоят на полу. Нестабильная опора повышает нагрузку на мышцы живота, а плечи, ягодицы и спина помогают сохранять ровное положение тела. Упражнение развивает силу кора, контроль корпуса и устойчивость осанки.

Демонстрация

Планка на фитболе — демонстрация 1
Планка на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Поставьте фитбол на свободную нескользкую поверхность и встаньте на колени позади него.
  2. Положите предплечья на верхнюю часть мяча; локти должны находиться под плечами или немного впереди них. При желании легко соедините кисти.
  3. Шагните обеими стопами назад, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Для начала поставьте стопы примерно на ширине таза.
  4. Напрягите мышцы живота и ягодицы, держите шею нейтрально и смотрите вниз на мяч.
  5. Удерживайте положение, не позволяя мячу катиться, тазу провисать, а пояснице прогибаться. Дышите ровно и опустите колени на пол, чтобы закончить.
Группа мышц
Пресс
Тип
Сила
Механика
Изометрическое
Оборудование
Фитбол, Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте выравнивание на первое место: держите рёбра опущенными, а таз ровным, а не увеличивайте время удержания с провисшей спиной.
  2. Контролируйте мяч: поставьте стопы шире или сократите удержание, если мяч слишком сильно двигается.
  3. Дышите непрерывно: не задерживайте дыхание, напрягая мышцы живота.
Каталог упражнений