Smart Workout Diary

Ягодичный мост с опорой на фитбол

Ягодичный мост с опорой на фитбол — это упражнение с собственным весом на разгибание тазобедренных суставов, при котором верхняя часть спины опирается на фитбол. Основную нагрузку получают ягодичные мышцы; задняя поверхность бедра, мышцы ног и корпуса помогают контролировать мяч. Упражнение развивает силу ягодиц, контроль разгибания таза и равновесие.

Демонстрация

Ягодичный мост с опорой на фитбол — демонстрация 1
Ягодичный мост с опорой на фитбол — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Положите фитбол на нескользкую поверхность и сядьте перед ним, опираясь верхней частью спины на мяч. Поставьте стопы на ширине таза.
  2. Примите положение: Переступайте стопами вперед, пока мяч не будет поддерживать верхнюю часть спины и плечи. Согните колени и расположите стопы под коленями или немного впереди них.
  3. Поднимитесь: Напрягите мышцы живота, давите пятками в пол и сожмите ягодицы, поднимая таз до прямой линии между туловищем и бедрами.
  4. Опускайтесь подконтрольно: Медленно опустите таз, не позволяя мячу укатиться и не переразгибая поясницу. Направляйте колени по линии носков и повторяйте.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Фитбол, Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Стабилизируйте мяч: Занимайтесь на свободной нескользкой поверхности и начинайте с медленной небольшой амплитуды, пока не научитесь контролировать мяч.
  2. Давите пятками: Сохраняйте опору всей стопой, делая акцент на пятках, чтобы лучше включать ягодицы.
  3. Не переразгибайтесь: Остановитесь, когда таз выровнен с туловищем и бедрами; не завершайте движение прогибом в пояснице.
Каталог упражнений