Smart Workout Diary

Становая тяга на одной ноге с весом тела

Становая тяга на одной ноге с весом тела — это одностороннее упражнение с наклоном в тазобедренных суставах: вы балансируете на одной ноге, а другую отводите назад. Оно преимущественно тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также развивает равновесие, контроль таза и стабильность корпуса. Упражнение помогает улучшить силу ног, координацию и контроль движений без внешнего отягощения.

Демонстрация

Становая тяга на одной ноге с весом тела — демонстрация 1
Становая тяга на одной ноге с весом тела — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза. Перенесите вес на одну ногу, слегка согните её в колене и свободно опустите руки вдоль тела.
  2. Наклонитесь в тазобедренных суставах: Напрягите мышцы живота и отведите таз назад. Одновременно уводите свободную ногу прямо назад и наклоняйте корпус вперёд, стараясь сохранять таз параллельным полу.
  3. Опускайтесь контролируемо: Наклоняйтесь лишь настолько, насколько можете удерживать длинную нейтральную спину и устойчивое равновесие. Колено опорной ноги остаётся слегка согнутым и не заваливается внутрь.
  4. Вернитесь: Упритесь опорной стопой в пол и напрягите ягодицу, чтобы выпрямиться, возвращая заднюю ногу рядом с опорной. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте равновесие на первое место: Во время освоения используйте стену или лёгкую опору кончиками пальцев, затем постепенно уменьшайте помощь.
  2. Двигайтесь от таза: Представляйте, что тянетесь задней пяткой назад, а не округляете спину вперёд.
  3. Контролируйте положение: Держите таз ровно, а колено опорной ноги направляйте над средними пальцами стопы. Уменьшите амплитуду, если теряете это положение.
Каталог упражнений