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Elevação de Quadril com Bola de Estabilidade

A elevação de quadril com bola de estabilidade é um exercício de extensão de quadril com o peso do corpo, feito com a parte superior das costas apoiada em uma bola de estabilidade. Trabalha principalmente os glúteos e também envolve posteriores da coxa, coxas e core para controlar a bola. Ajuda a desenvolver força nos glúteos, controle da extensão do quadril e equilíbrio.

Demonstração

Elevação de Quadril com Bola de Estabilidade — demonstração 1
Elevação de Quadril com Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Coloque uma bola de estabilidade sobre uma superfície antiderrapante e sente-se à frente dela, com a parte superior das costas encostada na bola e os pés apoiados na largura do quadril.
  2. Encontre a posição: Caminhe com os pés para a frente até que a bola apoie a parte superior das costas e os ombros. Mantenha os joelhos flexionados e os pés sob ou levemente à frente dos joelhos.
  3. Eleve: Contraia o abdômen, empurre pelos calcanhares e aperte os glúteos para elevar o quadril até formar uma linha reta entre o tronco e as coxas.
  4. Desça com controle: Abaixe o quadril lentamente, sem deixar a bola rolar ou arquear excessivamente a lombar. Mantenha os joelhos alinhados aos dedos dos pés e repita.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Bola de Exercício, Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mantenha a bola estável: Use uma área livre e antiderrapante e comece com movimento lento e amplitude menor até conseguir controlar a bola.
  2. Empurre pelos calcanhares: Mantenha todo o pé no chão, com ênfase nos calcanhares, para direcionar melhor o esforço aos glúteos.
  3. Evite hiperextensão: Pare quando o quadril estiver alinhado ao tronco e às coxas; não termine o movimento arqueando a lombar.
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