Smart Workout Diary

Перекрёстный выпад назад

Перекрёстный выпад назад — это одностороннее упражнение для нижней части тела: одна нога отводится назад и заводится крест-накрест за опорную ногу, после чего выполняется выпад. Оно главным образом тренирует ягодицы и мышцы бёдер, а также развивает равновесие, контроль таза и координацию. Упражнение помогает укреплять ноги, улучшать устойчивость и контроль движений.

Демонстрация

Перекрёстный выпад назад — демонстрация 1
Перекрёстный выпад назад — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза, подняв грудную клетку и слегка напрягнув мышцы живота.
  2. Перенесите вес на одну стопу и шагните другой ногой назад и по диагонали за опорную ногу; обе стопы в целом направляйте вперёд.
  3. Контролируемо опуститесь, сгибая оба колена, удерживая большую часть веса на передней стопе и сохраняя корпус прямым.
  4. Опускайтесь лишь настолько, насколько можете удерживать переднее колено на линии носков и таз ровным.
  5. Оттолкнитесь передней стопой и вернитесь в стойку, затем повторите на ту же сторону или чередуйте стороны.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Четырехглавая мышца бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Делайте короткий контролируемый перекрёстный шаг. Слишком далёкий шаг назад может ухудшить равновесие и положение таза.
  2. Направляйте переднее колено туда же, куда направлены носки; не позволяйте ему заваливаться внутрь.
  3. Опускайтесь медленно и не пружиньте из нижнего положения.
  4. Выдыхайте при подъёме и уменьшите амплитуду, если не удаётся сохранять контроль.
Каталог упражнений