Smart Workout Diary

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик на фитболе выполняется лёжа на спине, когда стопы опираются на фитбол. Упражнение укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра, одновременно развивая контроль корпуса и стабильность таза. Оно помогает развивать силу нижней части тела, равновесие и контролируемое разгибание в тазобедренных суставах.

Демонстрация

Ягодичный мостик на фитболе — демонстрация 1
Ягодичный мостик на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Положите фитбол на нескользкую поверхность. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и расположите на мяче обе пятки и нижнюю часть икр.
  2. Напрягите корпус: Держите ноги примерно на ширине таза, слегка напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение головы и шеи.
  3. Поднимитесь: Давите пятками в мяч и напрягайте ягодицы, поднимая таз, пока плечи, таз и колени не образуют прямую линию.
  4. Опуститесь подконтрольно: Коротко задержитесь, не позволяя мячу катиться, затем медленно опустите таз на пол. На протяжении каждого повторения держите колени на одной линии со стопами.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте стабильность на первое место: Используйте упругий, правильно накачанный мяч и начинайте с небольшой амплитуды, если трудно его контролировать.
  2. Не прогибайтесь в пояснице: Завершайте подъём напряжением ягодиц, а не чрезмерным разгибанием поясницы.
  3. Давите пятками: Это лучше включает заднюю мышечную цепь и уменьшает нежелательное движение мяча.
Каталог упражнений