Smart Workout Diary

Вращение бедра на одной ноге со стабилизационным мячом

Вращение бедра на одной ноге со стабилизационным мячом — это контролируемое упражнение в положении ягодичного мостика: пятка одной ноги опирается на мяч, а таз слегка поворачивается из стороны в сторону. Основную нагрузку получают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, а мышцы живота, особенно косые, стабилизируют таз. Упражнение развивает контроль тазобедренного сустава, стабильность корпуса и одностороннюю силу задней цепи.

Демонстрация

Вращение бедра на одной ноге со стабилизационным мячом — демонстрация 1
Вращение бедра на одной ноге со стабилизационным мячом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Положите стабилизационный мяч на нескользкую поверхность и лягте на спину, расположив руки вдоль тела и слегка прижав ладони к полу.
  2. Поставьте одну пятку сверху на мяч, слегка согнув это колено; другую ногу выпрямите вверх, не блокируя колено.
  3. Напрягите мышцы живота и давите пяткой в мяч, чтобы поднять таз в положение мостика. Держите рёбра опущенными, а таз ровным.
  4. Контролируя мяч, плавно поверните таз на небольшую амплитуду в одну сторону, вернитесь через центр и поверните в другую сторону.
  5. Двигайтесь медленно, не позволяя мячу укатиться, тазу провиснуть или пояснице чрезмерно прогнуться. После повторений контролируемо опустите таз и смените ногу.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра, Косые мышцы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Фитбол, Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте небольшую амплитуду: цель упражнения — контроль таза, а не глубокое скручивание.
  2. Сохраняйте давление через пятку и не давите преимущественно носком: это может снизить устойчивость мяча.
  3. Держите таз поднятым ровно; уменьшите амплитуду или опустите таз, если не удаётся избежать его провисания или прогиба в пояснице.
  4. Мягко выдыхайте при каждом повороте и двигайтесь плавно, а не быстро.
Каталог упражнений