Smart Workout Diary

Растяжка задней поверхности бедра сидя на полу

Растяжка задней поверхности бедра сидя на полу — это статическое упражнение на гибкость, выполняемое с выпрямленными ногами. Оно в первую очередь растягивает мышцы задней поверхности бедра и может способствовать комфортной подвижности тазобедренных суставов и поясницы. Упражнение поддерживает гибкость, восстановление и подготовку к наклонам в тазобедренных суставах и положениям с прямыми ногами.

Демонстрация

Растяжка задней поверхности бедра сидя на полу — демонстрация 1
Растяжка задней поверхности бедра сидя на полу — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой; стопы расслаблены или слегка согнуты на себя.
  2. Вытяните позвоночник: Сядьте ровно на седалищных костях и расслабьте плечи.
  3. Наклоняйтесь от таза: Медленно наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, тянитесь к голеням, лодыжкам или стопам лишь до комфортной точки.
  4. Удерживайте и вернитесь: Дышите ровно, удерживайте мягкое растяжение без пружинящих движений, затем медленно выпрямитесь. Остановитесь при резкой боли, онемении или покалывании.
Группа мышц
Задняя часть бедра
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Наклоняйтесь от таза: Мягко тяните грудь вперёд, а не округляйте поясницу с усилием.
  2. Выбирайте подходящую амплитуду: Тянуться к голеням эффективно; касаться пальцев ног необязательно.
  3. Действуйте мягко: Выдыхайте при наклоне и не пружиньте и не форсируйте растяжку.
Каталог упражнений