Smart Workout Diary
レジスタンスバンド・エクスターナルローテーション
レジスタンスバンド・エクスターナルローテーションは、上腕を胴体の横に保ちながら、固定したバンドに抵抗して前腕を外側へ回す肩の安定性エクササイズです。主に棘下筋と小円筋を含むローテーターカフを鍛え、肩後部も補助的に使います。肩のコントロールと上半身のバランスのよい筋力づくりに役立ちます。
実演
手順
- バンドを固定する：肘の高さ程度にバンドを固定し、固定点に対して横向きに立ちます。固定点から遠い方の手でバンドを持ちます。
- 姿勢を整える：足を腰幅に開き、胸を起こします。動かす側の肘を約90度に曲げ、軽く体側につけます。
- 前腕を腹部の前に置いてバンドに軽い張力を作り、胴体は回さないようにします。
- 外側へ回旋する：肘を体側に固定し、手首をまっすぐに保ったまま、前腕を腹部から外へ動かします。
- 肩をすくめたり肋骨を前に開いたりせず、無理のない終点で短く止めます。
- ゆっくり戻す：コントロールして開始位置へ戻ります。反復を終えたら、反対側も同じ回数行います。
