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Rotation Externe avec Bande Élastique

La rotation externe avec bande élastique est un exercice de stabilité de l’épaule consistant à tourner l’avant-bras vers l’extérieur contre une bande ancrée, en gardant le haut du bras près du buste. Elle sollicite surtout la coiffe des rotateurs, notamment l’infra-épineux et le petit rond, avec l’aide de l’arrière de l’épaule. Elle peut améliorer le contrôle de l’épaule et l’équilibre de la force du haut du corps.

Démonstration

Rotation Externe avec Bande Élastique — démonstration 1
Rotation Externe avec Bande Élastique — démonstration 2

Instructions

  1. Ancrez la bande environ à hauteur de coude et placez-vous de profil par rapport à l’ancrage, en tenant la bande dans la main la plus éloignée.
  2. Placez-vous pieds écartés à la largeur des hanches, buste droit, avec le coude actif plié à environ 90 degrés et légèrement collé au flanc.
  3. Commencez avec l’avant-bras devant l’abdomen et créez une légère tension dans la bande sans tourner le buste.
  4. Tournez vers l’extérieur en éloignant l’avant-bras de l’abdomen, sans décoller le coude du flanc et en gardant le poignet neutre.
  5. Marquez une brève pause dans une amplitude confortable, sans hausser l’épaule ni ouvrir les côtes.
  6. Revenez lentement au départ avec contrôle. Faites toutes les répétitions puis le même nombre de l’autre côté.
Groupe musculaire
Épaules
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Bandes
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Utilisez une faible résistance. Choisissez une bande qui permet un mouvement fluide sans déplacer le buste ni l’épaule.
  2. Gardez le coude fixé. Une petite serviette entre le coude et les côtes peut aider à empêcher le coude de s’écarter.
  3. Contrôlez les deux sens. Ne laissez pas la bande ramener rapidement le bras vers l’intérieur; revenez à une vitesse régulière.
  4. Restez dans une amplitude confortable. Ne forcez pas le bras davantage vers l’arrière et ne continuez pas en cas de douleur vive.
Bibliothèque d’exercices