Smart Workout Diary

Außenrotation mit Widerstandsband

Die Außenrotation mit Widerstandsband ist eine Übung zur Schulterstabilität, bei der der Unterarm gegen ein befestigtes Band nach außen rotiert wird, während der Oberarm eng am Oberkörper bleibt. Sie trainiert vor allem die Rotatorenmanschette, insbesondere den Untergrätenmuskel und den kleinen Rundmuskel, sowie die hintere Schulter. Die Übung unterstützt Schulterkontrolle und eine ausgeglichene Oberkörperkraft.

Demonstration

Außenrotation mit Widerstandsband — Demonstration 1
Außenrotation mit Widerstandsband — Demonstration 2

Anleitung

  1. Befestige das Band etwa auf Ellbogenhöhe und stelle dich seitlich zum Befestigungspunkt. Halte das Band mit der weiter entfernten Hand.
  2. Nimm die Ausgangsposition ein: Stelle die Füße hüftbreit auf, richte den Oberkörper auf und beuge den arbeitenden Ellbogen etwa 90 Grad; halte ihn leicht am Rumpf.
  3. Beginne mit dem Unterarm vor dem Bauch und erzeuge leichte Bandspannung, ohne den Oberkörper zu drehen.
  4. Rotiere nach außen, indem du den Unterarm vom Bauch wegführst. Der Ellbogen bleibt am Rumpf, das Handgelenk neutral.
  5. Halte kurz in einem angenehmen Endbereich und lasse die Schulter nicht hochziehen oder die Rippen nach vorn schieben.
  6. Kehre langsam zurück. Führe alle Wiederholungen kontrolliert aus und wechsle dann zur anderen Seite.
Muskelgruppe
Schultern
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Bänder
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle leichten Widerstand. Das Band sollte eine flüssige Bewegung ermöglichen, ohne dass sich Rumpf oder Schulter verschieben.
  2. Halte den Ellbogen fixiert. Ein kleines Handtuch zwischen Ellbogen und Rippen kann helfen, den Ellbogen am Körper zu halten.
  3. Kontrolliere beide Richtungen. Lass das Band den Arm nicht schnell nach innen ziehen; kehre gleichmäßig zurück.
  4. Bleibe im angenehmen Bewegungsbereich. Erzwinge keine weitere Rückführung des Arms und trainiere nicht durch stechenden Schmerz.
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