Smart Workout Diary
الدوران الخارجي للكتف بشريط المقاومة
الدوران الخارجي للكتف بشريط المقاومة هو تمرين لثبات الكتف يتم فيه تدوير الساعد إلى الخارج ضد شريط مثبت، مع إبقاء العضد قريبًا من الجذع. يستهدف أساسًا عضلات الكفة المدورة، وخصوصًا العضلة تحت الشوكة والمدورة الصغرى، مع مساهمة من الجزء الخلفي للكتف. يمكن أن يساعد على تطوير التحكم بالكتف وقوة متوازنة للجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- ثبّت الشريط عند ارتفاع المرفق تقريبًا، وقف بجانب نقطة التثبيت ممسكًا الشريط باليد الأبعد عنها.
- اتخذ وضعية البداية بوضع القدمين بعرض الوركين، مع جذع مستقيم ومرفق الذراع العاملة مثنيًا نحو 90 درجة وملاصقًا برفق لجانب الجسم.
- ابدأ والساعد أمام البطن، وأنشئ شدًا خفيفًا في الشريط من دون تدوير الجذع.
- أدر إلى الخارج بإبعاد الساعد عن البطن مع إبقاء المرفق ثابتًا بجانب الجسم والمعصم في وضع محايد.
- توقف بإيجاز عند مدى نهائي مريح، من دون رفع الكتف أو دفع الأضلاع إلى الأمام.
- ارجع ببطء إلى البداية بتحكم. أكمل التكرارات ثم نفّذ العدد نفسه على الجانب الآخر.
